Niños y entrenamiento de fuerza. Fuera Mitos

Ya es hora de que de una vez por todas se destierre este tan arraigado mito. Tranquilos padres, tranquila sociedad, si un niño/a levanta una pesa, no se va a quedar pequeño de por vida, no va a cortar su desarrollo.   

Hay mucha literatura que confirma no solo el destierro del mito, si no los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños pre-adolescentes y adolescentes.

Respaldo de asociaciones 

La National Strength and Conditioning Associoation (NSCA), el American College of Sports Medicine (ACSM), el American Council on Exercise (ACE) y la National Associoation for Sports and Physical Education (NASPE) apoyan la participación de los niños en programas de actividades físicas que sean acordes con sus necesidades y capacidades, incluido el entrenamiento de resistencia con pesas.

El Mito

Existe (ahora menos) la creencia tradicional de que el entrenamiento resistido con pesas era inadecuado o inseguro para los niños, cortando su desarrollo, menguando su estatura, quebrando los huesos...Era poco menos que una absoluta aberración. Y es que no hay ningún tipo de respaldo científico en esto. 

Hoy en día son muchos los datos afirmando que el entrenamiento resistido es un método seguro, eficaz y valioso para la condición física de los niños, siempre y cuando se sigan unas pautas apropiadas. La aceptación por parte de organizaciones medicas y deportivas es cada vez mas completa. 

Beneficios

Según la NSCA, el entrenamiento de fuerza puede ser una manera divertida para que los niños desarrollen músculos, tendones, articulaciones y huesos saludables. Con un programa diseñado y supervisado adecuadamente, pueden mejorar su resistencia, composición corporal, estado físico general y rendimiento deportivo. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación. 

Muchos estudios han demostrado de forma convincente que los niños pueden aumentar su fuerza muscular mas de lo que permite normalmente el crecimiento y maduración cuando participan en un programa de entrenamiento bien diseñado.  Como los niños carecen de niveles suficientes de andrógenos en circulacion para estimular la hipertrofia muscular, se cree q las adaptaciones neurales son las causantes de las mejoras en la fuerza de los niños.

El objetivo del entrenamiento de fuerza no es aumentar la masa muscular. No debe confundirse con el levantamiento de pesas, el fisiculturismo, ni levantamiento de potencia, que no están recomendados para niños y adolescentes. En estos deportes, se entrena con pesas muy pesadas y se participa en competencias de modelaje y levantamiento. 

Pautas por edad

Las pautas de la NSCA sugieren que el entrenamiento con pesas para niños es una actividad segura y valiosa siempre y cuando el programa este bien diseñado y supervisado por un profesional.

Por supuesto, un niño no es un adulto en miniatura, por lo cual no se le puede prescribir un programa de ejercicio de adultos.

• Supervisión del entrenamiento

• Entorno seguro y sin peligros

• Calentamiento siempre 5-10 minutos

• La resistencia se debe incrementar de forma gradual a medida que la fuerza vaya aumentando, siendo lo ideal y aconsejado (como en todas las edades) aprender primero la técnica, sin nada de resistencia.

• Realización de 1 a 3 series de 6-15 repeticiones de ejercicios de una o varias articulaciones, empezando con una serie de 10 a 15 repeticiones al inicio del programa

• Se recomienda de 2 a 3 sesiones de entrenamiento a la semana en días alternos

• El programa de entrenamiento resistido debe variar con el tiempo para mejorar los beneficios y prevenir el aburrimiento.

Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de un programa general de actividad física. Por supuesto, y hay que subrayar, es muy importante que el niño juegue en la calle, corra, monte en bici etc, todo sea por prevenir la condición predominante actual de sofá y consola.

Decirte, si sigues con dudas, que no te cierres en banda, y leas la extensa literatura científica que ronda por Internet  como siempre digo: Open your Mind  =)



Bibliografía

• Entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes obesos o con sobrepeso. Resistance training for overweight youth
• Resistance training in children. Archivos de medicina del deporte
• Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal

¡No seas un eterno principiante!

Por desgracia, la figura del eterno principiante está muy arraigada en el mundo del fitness, y es que estos sujetos, no evolucionan de año en año y entrenan en un profundo y repetitivo estancamiento.

A continuación vas a poder ver los fallos más significativos que estos sujetos cometen y lo que se puede hacer para salir de ese estancamiento.

Sin rastro de planificación alguna

El error base de todo el problema. Ir al gimnasio, como borregos, con rutinas de las revistas de fisioculturismo no te va a servir a medio-largo plazo. Vas a tener que entrenar en función de tu nivel, objetivo, capacidad, aptitud, puntos fuertes, débiles etc. 

Va a ser fundamental tener una serie de nociones básicas,  tales como referencias de tus pesos máximos y de los que estás moviendo, progresión de tus cargas, aumentos de volumen e intensidad etc y esto se lleva a cabo ''trabajándolo en una mesa'' y con paciencia.

Solución

Siéntate, márcate objetivos, infórmate y planifica. No hace falta toda una periodización anual, puedes empezar por unos pocos meses. Si no tienes ni idea, pide asesoramiento. Créeme que la planificación marca la diferencia.

No varía la rutina, solo conoce una o dos tipos

Llevar un año entero con una misma rutina, dice muy poco de alguien que entrena en un gimnasio. Como sabrás, llevado cierto tiempo con un mismo sistema de ejercicios va a ser muy positivo cambiar, para promover otros estímulos y sensaciones y sobretodo, comprobar como reacciona tu cuerpo (conocer, analizar, decidir). No somos robots, tenemos sentido común y capacidad de evaluar ;)

Son muchos los que no salen del entrenamiento de un músculo por día.  Por desconocimiento, creen que la congestión lo es todo para progresar, y no son capaces de ver más allá.

Solución

Desde ya, vas a conocer más tipos de rutinas (weider, fullbody, torso/pierna, fuerza máxima, mixtas etc). Prueba una distinta y analiza las sensaciones, sorprenderás a tu cuerpo y obtendrás progresos asegurados.

No conoce los conceptos intensidad, volumen, frecuencia de entrenamiento, progresiones, supercompensaciones etc.

Si estás entrenando y no sabes lo que es el % de RM, volumen de entrenamiento, frecuencia de entrenamiento (varia para cada sujeto), la importancia de progresión de carga, supercompensación etc, párate un momento e infórmate.  Sabiendo estos conceptos vas a entender de la importancia de variar tus entrenamientos y planificarte, ya que va a ser la clave para que progreses.

Solución

Entrena en un rango de intensidad que te permita cumplir tu objetivo. Dentro de este punto, tendrás que ir de menos a más, aumentando la carga poco a poco. Ten en cuenta que el volumen es inversamente proporcional a la intensidad, por lo que a más peso, menos volumen total de entrenamiento y viceversa. 

Lleva a cabo una frecuencia de entrenamiento apropiada a ti, ésta puede ir de 2 a 5 días  más no es recomendado a no ser que compitas o te dediques profesionalmente a esto. 

No te olvides de la importancia de la supercompensación; el descanso hará que tu cuerpo regenere y repare las microroturas fibrilares y mejores para posteriores entrenamientos.

No varía las repeticiones, las series, los descansos, ni los estímulos

Hacer siempre las mismas repeticiones, las mismas series, y el mismo descanso es otro gran error de principiante. Es necesario que vayas progresando en cuanto a volumen e intensidad, jugar con las diferentes contracciones de fibras de tu cuerpo, aumentar la velocidad de ejecución etc etc.

Solución

No me vale hacer para todos los ejercicios 4 series de 12-10-8-6. O el famoso 3x10. Hazlo, pero ve variando cada x tiempo

Puedes aumentar la intensidad bajando repeticiones (hincapié en fuerza). También puedes disminuir la intensidad, pero aumentando las series (hinacpié en hipertrofia)

Puedes disminuir descansos (quemar más calorías), aumentar la velocidad de la fase concéntrica (reclutar más fibras y unidades motoras), disminuir la velocidad en la fase excéntrica (mayor esfuerzo muscular), realizar isométricos...VARÍA 

No se preocupa por el aspecto nutricional, ni valora el descanso

Muy común en los eternos principiantes. Se olvidan absolutamente de lo que comen, para ellos, todo vale y no son conscientes de la importancia de una adecuada alimentación. No saben hasta que punto la nutrición va a hacer que consigan o no su objetivo o el cuerpo que desean.

Además, no valorar el descanso es otro gran error que perjudica en gran medida los progresos. Tanto descansar bien por la noche, como no entrenar todos los días de la semana son cosas que tenemos que tener claras, y sobretodo, ser consciente de que el músculo no crece durante la sesión de pesas, si no durante el posterior descanso.

Solución

Siendo consciente del objetivo que persigues, evalúa si necesitas una dieta hiper o hipocalorica. Una vez decidido, planifica la frecuencia de comidas según tus preferencias y posibilidades (siendo entre 3 y 5 comidas lo ideal). Infórmate de los alimentos más recomendados que deben formar la base de tu dieta y cuales deberías enterrar bajo tierra. No cometas el fallo de saltarte alguna comida.

Duerme bien, y no entrenes todos los días de la semana. Deja que la supercompensación actúe. 

Necesita mejorar la actitud, no se preocupa por informarse, leer, mejorar ni progresar

Este último apartado sería lo que resume un eterno principiante. Su falta de interés por el tema y su única motivación extrínseca (verse guapo, ser un pre-playa, aumentar los biceps) no le dejan querer aprender más y sobretodo no le deja progresar.

Solución

Cambia radicalmente tu actitud. Ya has visto que no te funciona. Si de verdad quieres progresar, sigue todos estos consejos y disfrutarás de los progresos, nunca es tarde para empezar :)

Cualquier duda hazmela saber, estaré encantado de poder ayudarte ;)

Press militar. Todo lo que necesitas saber

Es press militar es uno de los ejercicios ''elegidos'' que nunca debe faltar en cualquier rutina, por ser multiarticular y trabajar varios grupos musculares a la vez. Se requieren unos tríceps y deltoides realmente poderosos para bloquear un press pesado con los codos completamente extendidos y esto hará que mejores mucho en tu press banca ;) Además, mantener la barra sobre la cabeza requiere también una enorme fuerza en los trapecios. 

Por desgracia, la gente no se centra en este ejercicio, y prefiere hacer variantes, bastante más lesivas, realizando 4 o 5 ejercicios diferentes de hombro. Ya sabes que el hombro es una articulación bastante propensa a las lesiones, y yo no soy partidario de darle un trabajo tan directo.

¿Press militar o Push press?

Cuando haces un press militar, levantas la barra por encima de la cabeza, sin ayuda de las piernas. Por el contrario, cuando se emplea la flexión de rodillas como ayuda para impulsar la barra, estás realizando un push press.

¿Beneficios?

El press militar implica el cuerpo completo, desde arriba hasta el suelo, empleando la musculatura del tronco, las caderas y las piernas para estabilizar el cuerpo mientras los hombros, el pectoral superior y los brazos empujan la barra sobre la cabeza. La longitud de esta cadena cinética es la mayor posible para el cuerpo humano, y esto convierte al press de pie en una herramienta excelente para la estabilidad del núcleo.

Este ejercicio produce fuerza en los músculos del tronco –abdominales, oblicuos, intercostales y espalda, además de en hombros y brazos. Hace que el cuerpo completo se equilibre al empujar el peso sobre la cabeza. Emplea más músculos y más actividad del sistema nervioso central que cualquier otro ejercicio del tren superior.

¿De pie o sentado?

Si has leído bien el apartado anterior, la gran cadena cinética del ejercicio hace que los estabilizadores tengan un papel fundamental en el control del movimiento. Si haces el ejercicio sentado, estarás reduciendo bastante la cadena, y la calidad total del ejercicio.

No entiendo que haya tanta gente que lo haga sentado. Estamos todo el día sentados, como para llegar al gimnasio y seguir sentados! No me entra en la cabeza. 

¡Realízalo de pie, haz un press militar de verdad!

¿Libre, en máquina, en multipower?

Como ya sabrás, la máquina multipower no es la panacea. Al igual, las máquinas para hombro tampoco lo son. Los movimientos ya guiados en los que solo tienes que aplicar una fuerza en un marco de movimiento ya establecido no es lo más saludable para las articulaciones, pero no lo descarto para los que quieren coger confianza y algo de fuerza.

¿El colmo de los colmos? Hacer press ''militar'', sentado, en multipower, y por detrás del cuello. Si veis eso en el gimnasio, por favor ¡¡Llamar a la policía, a la ambulancia y a la prensa!!

Haz el ejercicio con peso libre (en la medida que tengas buena técnica y confianza), de pie, con la barra por delante (me lo agradecerás ;)

¿Es lesivo?

La gente cree que para evitar lesiones de espalda, lo mejor es que ésta esté apoyada, pero absolutamente nada que ver. A no ser que tengas algún tipo de problema, claro. Como todo, una buena técnica va a hacer que no te lesiones, y como ya sabes, la posición de pie tiene más ventajas que sentado. No lo dudes.

Aquí os dejo un par de vídeos para que veas la técnica correcta. Fíjate bien, no hay que llevar la barra hacia detrás, es el cuerpo el que va hacia delante =)

¿Quieres definir? Todo lo que tienes que saber

Ahora que el verano está a la vuelta de la esquina mucha gente desea definir al máximo su cuerpo. Como ya comenté en la entrada Tonificar y definir, mitos y consideraciones, por definir entendemos eliminar la máxima grasa posible para que el músculo se vea en mayor medida, por lo que no existe una rutina de definición como tal.

Para definir NO hay que bajar el peso, ni mucho menos aumentar las repeticiones. Esto es una de las leyendas si sentido que aún existe en el mundo del fitness (cada vez menos).

A continuación vas a poder ver que hacer exactamente:

Puntos clave para lograr el objetivo

Nutrición

Lo que quieres es mantener el máximo músculo posible y reducir tu porcentaje de grasa, por lo que vas a tener que reducir un poco las calorías totales diarias, controlando lo máximo posible los hidratos de carbono, aunque esto va a depender mucho de la genética y somatotipo de cada uno. Es decir, dependiendo de la facilidad de cada uno para ganar o perder grasa, tendrás que disminuir más o menos el porcentaje calorico y de hidratos de carbono (cada cuerpo es un mundo).

• Pero ni se te ocurra dejar de ingerir los carbohidratos, recuerda que necesitas energía para el resto del día  además de para ir al gimnasio. Preocúpate por ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como el arroz integral, avena, brocoli, pepino, lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judías, frutas rojas...

• Además, come proteínas de calidad como carne roja, huevo, pescado, carnes blancas, legumbres, suplementos etc. Recuerda, en todas tus comidas!

• No te olvides de las grasas; nueces, almendras y aceite de oliva (entre otros) pero controlando la ingesta que son muy caloricos.

• Mejor comer entre 4 y 6 veces al día; No porque esto haga perder grasa, si no porque evitarás posibles ansiedades y mantendrás a la insulina estable durante todo el dia

• Desayuna como dios manda. Quizás sea buena idea tomar un multivitaminico, sobretodo si restringes bastante el consumo de fruta.

• Toma café, té verde y bebe mucha agua!!

Entrenamiento

¡Es momento de definir! Hagamos muchísimas repeticiones con poco peso! Ya sabes que esto es un error y no ayuda ni a perder grasa, ni a conservar músculo. 

Al estar consumiendo menos calorías, posiblemente tengas menos energía y seguramente manejes menos pesos, pero eso no quiere decir que no puedas trabajar a una intensidad alta.

• Entrena duro (dentro de tus posibilidades)

• Mi recomendación (si no eres principiante) es que muevas en básicos entre 4 y 8 repeticiones (8 y 12 si principiante) y ejercicios de aislamiento entre 10 y 15. 

• Sigue haciendo ejercicios multiarticulares (perderás más calorías)

• Acorta los descansos (mantendrás las pulsaciones aceleradas quemando más calorías)

• Olvídate de rutinas de un músculo por día,  realiza full body o torso/piernas para promover un mayor entorno hormonal

• Si no eres un principiante (de nada sirve que te engañes), valora la opción de hacer más superseries

• Recuerda, la técnica y control serán crucial en este momento, ya que vas a tener menos energía y vas a seguir moviendo grandes pesos.

• Ya sabes, los abdominales saldrán cuando tu porcentaje de grasa baje, no te obsesiones!

• Sigue haciendo cardio con cabeza. Por estar en definición no hace falta que hagas interminables horas de ejercicio cardiovascular. Sentido común, la dieta va a ser mucho más importante para definir y conservar el músculo.

Ahora quiero que me cuentes todas las dudas que te surgen y los posibles problemas que encuentres a la hora de definir :) Un saludo!!

Alimentos light. ¿Ayudan a adelgazar?

Crees que los alimentos light son la panacea? ¿Crees que un alimento light te da vía libre para su consumo? Hay un gran abanico económico con los alimentos light pero muchas veces no son lo que parecen. En esta ocasión vamos a analizar profundamente lo que algunos prometen, y lo que se esconde realmente detrás. 

La influencia de la sociedad, notablemente preocupada por el mantenimiento de la silueta y por la posibilidad de llevar un alimentación sana, es la culpable de este aumento de la oferta “ligera” y lo malo de esta especie de boom es que puede provocar una cierta confusión en el consumidor.  

Esto convierte a los alimentos light en todo un recurso en la industria de muchos productos calóricos como bollería, refrescos, patatas fritas...Se han convertido en el producto estrella anti-remordimientos, total, como es light ¿me lo puedo permitir no? Comencemos:

¿Qué es un alimento light?

El termino light significa “ligero” y casi todos los alimentos tienen su versión light o ligero. Solo los alimentos con una reducción del 30% de calorias y que tengan un producto ''original'' de referencia en el mercado pueden ser considerados ''oficialmente'' como light, pero esto no siempre se cumple. 

¿Como se consigue esta reducción calórica? Disminuyendo o sustituyendo generalmente los hidratos de carbono (sustituyen los azúcares por edulcorantes como el orbitol, manitol, sacarina, aspartame etc) y las grasas ( se emplean sustitutos de las mismas) Para ello, claro está (aunque para algunas empresas no tan claro) 

¿Son saludables?

Si te dan a elegir entre un alimento, y el mismo con bastantes menos calorias, ¿no te lo piensas verdad? Pero, ¿y si te digo que no siempre la reducción es tan significativa como te hacen creer? ¿Y si te digo que aveces más vale malo conocido que bueno por conocer? Desde ya te digo, cuando hacen la versión light de algún alimento, algo malo esconde el original, y el reducido tampoco va a ser en muchos casos el bocado más saludable posible.

Aún así, en dietas adelgazantes, los alimentos light pueden ayudar a controlar las calorías, pero normalmente cuentan con demasiados aditivos para suplir las carencias de grasas o azucares y esto no se puede considerar alimento saludable.  

En general no se puede decir que el consumo de lights sea ni bueno ni malo; simplemente hay que tener cuidado de lo que se come, leer las etiquetas con atención  y, por supuesto, en la medida de lo posible, dar prioridad a los productor naturales.

¿ Vía libre de ingesta de productos lights?

Por supuesto que no! De nada sirve abusar de estos productos por aquello de que no engordan ya que, finalmente, se ingerirá la misma cantidad de grasas y azúcares. Además es posible que aunque el alimento contenga menos cantidad de grasa o azucar que el no ligero, aún aporte demasiadas calorías.

He visto a tanta gente excederse con el consumo light, excusandose en que el alimento es light...Pongamos un poco de cabeza por favor!! Lo que más importa son las calorías totales, pues cuando consumas cantidades exageradas del alimento bajo en calorías también engordarás

Y es que es verdaderamente necesario saber cuál es la razón de que el producto sea light. Es decir, qué nutrientes son ligeros, cuánta grasa llevan y de qué tipo es. A veces un alimento se califica como bajo en calorías debido a la disminución de uno solo de los nutrientes. Es esencial saber cuál o cuáles son, para indicar si es adecuado o no a cada tipo de dieta, por lo que va a ser vital leer con atención las etiquetas de los envases, a pesar de que a veces parezcan jeroglíficos. 

¿Es realmente light?

Uno de los mayores problemas que presentan los denominados productos light es que no todos son lo que dicen ser. Es decir, en más ocasiones de las debidas aparece la calificación light en productos que no lo son. 

A la pregunta: ¿Respeta la industria ese índice del 30%? La respuesta es NO. Según Eroski consumer, que analizó 52 alimentos light en un estudio, un tercio de estos no cumplieron con los requisitos, engañando al consumidor con términos que pueden confundirlo como ''Diet'', ''0% materia grasa'', ''baja en calorías'' etc. Además, venden estos alimentos más caros, sabiendo que la gente los comprará, ¿resultado? un negocio redondo.

Además, en muchos de los casos el problema es, sencillamente, que se trata de un producto distinto y no del mismo, pero bajo en calorías. Es decir, la composición del mismo es completamente distinta. Otro truco más que habitual es el de disminuir la ración de comida. El resultado es evidente: menos peso, menos calorías, pero más engaño.

Así que una vez más te digo, mira bien el etiquetado, compara con el original y asegúrate que no te engañen.

Conclusiones 

En definitiva, si quieres reducir las calorías de tu dieta comprar productos light no va a ser la mejor solución. 

Lo más racional será elegir alimentos naturales, lo menos procesados posible, formas de cocinado más sanas (a la plancha, asados, cocidos, hervidos, al papillote) y dejar de lado otros que no lo son tanto (fritura, rebozado y empanado)

A la hora de elegir productos light, no te dejes llevar por lo que te vendan en la cara anterior, fijate en las etiquetas, investiga, analiza, dedícale los minutos que necesites, probablemente encuentres un producto light que merece la pena. Haz la prueba con los ketchups y mayonesas, verás autenticas barbaridades y muchas diferencias entre los productos, pero es una muy buena manera de practicar :)

Además, recuerda, muchos de los alimentos light, por muy reducidos que estén, seguirán teniendo altos valores de azúcar o grasas saturadas, como es el caso de la bolleria o muchos cereales de desayuno.

Imagen: foto

Perder grasa y estar en forma. ¿Por donde empezar?

¿Quieres perder grasa pero no sabes por donde empezar? Quizás va siendo hora de que te plantees seriamente hacer un croquis, con una serie de claves e ideas básicas que tienes que llevar a cabo. Muchas ya las sabrás, pero aún así, este post te servirá para reorganizar ideas y recordar otras que se te habían podido olvidar.

1º La actitud es lo más importante 

Si no estás acostumbrado a cuidarte, el primer paso va a ser que seas consciente del error y del problema que esto supone. No todo el mundo es capaz de verlo, por desinformación, o por que ''ojos que no ven, corazón que no siente''. Una vez que seas consciente del problema, vas a tener que desear cambiar, y esto es lo más difícil. La actitud va a ser fundamental en este punto para que consigas tu objetivo.

• Tu primera motivación: La mejora de la salud (siempre)

• Después, podrás tener la motivación que quieras (ligar más, competir...), pero siempre con la base de mejorar en salud

• Una vez crees el habito, estarás viviendo de forma saludable sin apenas darte cuenta

2º Comenzando a ser más activo

Si partes de la base del sedentarimo, no te preocupes, no vas a pasar del sofá a correr una maratón. Vas a empezar a ser más activo, procurando andar todos los días 20 minutos, no tienen por qué ser seguidos, puedes dividirlos en 10 y 10. Intenta hacer los mandados andando, sube escaleras, moviliza tus articulaciones, estira tus músculos etc. Estas cosas tan básicas te darán vida, y estarás comenzando a evitar la atrofia de tus músculos, articulaciones, tendones.

Más adelante, y cuando te veas con ánimo, podrás comenzar a correr (cuidado que engancha), ir en bicicleta, apuntarte a clases dirigidas en el gimnasio, hacer musculación etc, a gusto del consumidor. Pero sobretodo, no se te olviden las ganas por mejorar!! 

Cada vez que escucho a alguien decir: Deporte? bah, si te vas a morir igual....Un ángel muere en el cielo

3º Comenzando a entender los alimentos

En cuanto a la nutrición, también vas a necesitar una gran dosis de esa actitud positiva que tienes. No te agobies, no vas a pasar hambre, pero vas a tener que corregir una serie de malos hábitos alimenticios que quizás tengas. Tranquilo/a, no vas a pasarte el día contando calorías, simplemente vas a entender que los alimentos con calorías vacías no le aportan nada a tu cuerpo, así que irá a la reserva de grasa casi con total seguridad. En cambio, si consumes alimentos de gran valor nutricional, irán destinados a cumplir importantes funciones en tu organismo. 

• A grandes rasgos, olvidate de los pasteles, bebidas azucaradas, fritos, mcdonalds, salsas etc. ¡¡Con lo bueno que está todo!! Es el azúcar lo que te hace verlo todo tan bueno, es adictivo y no te aporta nada...Es difícil de entender, pero cuando ya tienes el habito, no querrás ni probarlos :)

• No somos un ejercito militar, por supuesto, y como en la actividad física comenté, no puedes pasar de comer mal a comer bien en un día, realiza pequeños cambios, ve quitando alimentos poco a poco, que no te resulte traumático. Ya sabes, si no se abusa, casi cualquier alimento puede estar permitido si se consume esporádicamente.

• Estoy seguro que si ahora te tapas los ojos, sabrás decirme cuales son tus principales aliados a la hora de comer: Carnes blancas, rojas, verduras, pescados, huevos, legumbres, aceite de oliva, frutos secos etc. Que no te falten.

• Recuerda, proteínas en todas tus comidas, no abuses de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan etc) Si bien dan mucha energía  no hay que abusar si quieres adelgazar o mantener tu peso. Controla las grasas porque son muy calóricas, no porque te vayan a engordar simplemente por ser grasas. 

4º Mezclarlo todo, agitarlo bien, y asimilarlo de por vida

Con toda esta información, solo te queda llevarla a cabo junta, ten en cuenta que cualquiera de los puntos que has visto, se necesitan entre ellos para conseguir lo que quieres, por lo tanto llevando a cabo lo que aquí te propongo, verás grandes cambios si no lo has hecho ya :) 

Recuerda, tengas 15, 20, 30, 40, 50, 60 o setenta y tantos, no hay excusas!

Abdominales. No hagas estas tonterías

Los abdominales siguen siendo esa zona tan amada que todo el mundo quiere ''pulir'' pero que por desinformación, o por desconocimiento, se entrena mal y sin sentido alguno.

Son varias las cosas que no tienen sentido en relación al entrenamiento de abdominales, pero por desgracia, se siguen haciendo. A continuación podrás ver, entender y asimilar los conceptos erróneos que existen, así como la manera correcta de plantear el trabajo.

1. Clases y sesiones infinitas de abdominales

Existen clases de abdominales de más de 30 minutos en los que se trabaja a cientos de repeticiones el recto abdominal, y psoas, por supuesto, sin orden y sin sentido, en las que te prometen perdidas de grasa (si, en el 2013 sigue pasando amigos) Esto no lo puedo entender, así que a mi no me venden la moto.

Primero, ya sabes que no se puede perder la grasa localizada. Segundo, hacer cientos de repeticiones de abdominales solo va a hacer por ti que te de un tirón y veas las estrellas y así no vas a ver resultados. Tercero, hacer un millón de abdominales, si no comes como debes, estás haciendo el tonto o la tonta. Es mucho más inteligente hacer menos y bien, que mucho y mal, no crees?

Machacar el recto abdominal, sin sentido ninguno, es una estupidez bastante considerable.
Los abdominales deberían formar parte de un trabajo global y conjunto con los demás músculos del cuerpo, ya que los músculos del abdomen participan estabilizando todos los movimientos que haces. 

2. Momento de realizar los abdominales

Hacer tu rutina de abdominales antes de una sesión de musculación, es como ir a un restaurante y empezar por el postre. Es como quemar aposta el motor antes de arrancar el coche.

No tiene sentido que antes de trabajar tus músculos agotes la zona central que estabiliza todos los movimientos. 

Imagina hacer una sentadilla, unas dominadas, o un peso muerto, habiendo agotado previamente los abdominales, ¿crees que conseguirías un trabajo óptimo? Yo creo que conseguirías hacer el ridículo :)

Recuerda: ¡¡no tiene sentido agotar a un estabilizador para posteriormente proponer un ejercicio funcional con grandes demandas estabilizadoras!!! 

Conclusiones

• No ''machaques'' tus abdominales sin sentido, día si, día también etc. Planificate, organízate, como mucho mucho 3 días (y no soy partidario) a la semana.

• Que no te lleve más de 15 minutos. Si haces lo que tienes que hacer te sobrará tiempo. Es más, si entrenas como debes, con ejercicios multiarticulares, solo deberás preocuparte por la dieta.

• Dentro de tu rutina de abdominales, realiza al principio el trabajo isométrico (puentes) y deja para el final los crunchs o elevación de piernas.

• Nunca hagas abdominales antes de la sesión de pesas. Déjalo siempre para el final en todos tus entrenamientos

• Recuerda que no vale de nada que hagas cientos de repeticiones, recuerda que no vale de nada entrenarlo todos los días,  recuerda que no vale de nada hacerlos antes de las pesas, y recuerda que nada vale de nada, si no comes como debes.